Tuky patria medzi nevyhnutné živiny, ktoré spolu s bielkovinami a sacharidmi tvoria základ vyváženej stravy. Mylné predstavy a obavy z ich konzumácie vznikli na pozadí rôznych svetových trendov v stravovaní a médiách. Dnes sa budeme zaoberať tým, prečo tuky nezneužívať, ale naopak, ako ich inteligentne začleniť do stravy a profitovať z ich pozitívnych vplyvov na náš organizmus.

Tuky v rámci vyváženej stravy

Tuky, spolu s proteínmi a sacharidmi, sú jedným z kľúčových stavebných kameňov nášho tela. Sú zložené z glycerolu a mastných kyselín, a vďaka svojej chemickej štruktúre predstavujú vynikajúci zdroj energie pre organizmus. Taktiež zohrávajú dôležitú úlohu pri absorbovaní vitamínov, príjme esenciálnych mastných kyselín a tvorbe hormónov v tele.

Upozorňujeme, že tuky sú nevyhnutné pre udržanie zdravia najdôležitejších orgánov, ako sú mozog a srdce. Odporúčaný denný príjem sa pohybuje medzi 15 a 30 % z celkového kalorického príjmu. Avšak optimálny pomer tukov je závislý od viacerých faktorov, vrátane fyzickej kondície, životného štýlu a individuálnych potrieb organizmu.

Dôležitá je rovnováha

Ako v prípade každého typu živín v strave, aj pri tukoch hrá dôležitú úlohu ich objem, kvalita, a správne načasovanie ich konzumácie vzhľadom na denný režim. Odporúčaný percentuálny podiel tukov v strave (15 – 30 %) sa kombinuje s podielmi bielkovín (10 – 15 %) a sacharidov (55 – 75 %), podľa odporúčaní celosvetových organizácií, napríklad WHO.

V závislosti od cieľov a potrieb organizmu sa môžu tieto percentuálne podiely meniť. Pre aktívnych jednotlivcov sa môže príjem bielkovín zvýšiť až do 35 %, v závislosti od športovej aktivity. Je však dôležité vyhnúť sa extrémom a držať sa zásady rozmanitého stravovania, pričom tuky by mali tvoriť približne 20 % kalorického príjmu.

Zdravé tuky vs. nezdravé tuky

Pri výbere tukov do stravy je podstatné zameriavať sa na kvalitu a vyhýbať sa extrémom. Zdravé tuky, ako sú mononenasýtené (nachádzajúce sa napr. v orechoch, avokáde) a polynenasýtené tuky (v rybách, semienkach), by mali tvoriť podstatnú časť príjmu tukov. Nasýtené tuky, nachádzajúce sa napríklad v plnotučných mliečnych výrobkoch, hydine a červenom mäse, by sa mali konzumovať s mierou.

Naopak, treba sa vyvarovať trans tukom, ktoré sa často nachádzajú v polotovaroch, rýchlej strave a sladkostiach. Trans tuky môžu spôsobovať problémy s cievnym systémom, nadváhu a srdcové choroby a súvisiace problémy s tlakom.

Výživové zásady pre optimálny príjem tukov

Základné odporúčania pre príjem tukov zahŕňajú:

• Rozmanitosť – zahrnúť do stravy rôzne zdroje zdravých tukov, ako sú orechy, avokádo, ryby a rôzne oleje.
• Miera – držať sa odporúčaných percentuálnych podielov tukov v celkovom kalorickom príjme a vyhnúť sa extrémnym zmenám.
• Čítať etikety – čítať etikety potravín a vyhýbať sa výrobkom s vysokým obsahom trans tukov a nasýtených tukov.

Príjem tukov je neodmysliteľnou súčasťou zdravej stravy. Správny výber a miera sú kľúčové pre udržanie optimálnej rovnováhy vo vašom jedálničku.